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こんにちは。健康運動指導士のMORITOです。
今回のテーマは「筋トレとアルコールの関係性：アルコールとの上手な付き合い方」についてお話させていただきます。トレーニー（筋トレを頑張っている方）には結構お酒が好きな方が多いです。好きじゃなくても付き合いや仕事上仕方なくお酒を飲む機会もありますよね。
「せっかく筋トレしたのにな…」
「お酒を飲むと筋肉が減ってしまうって聞いた事があるな…」
「実際お酒を飲むと筋肉って減るのかな？」
「筋トレを頑張ってるけどお酒はやめられない…」
そんな悩みや疑問を解消していきます。是非最後までお付き合いください。
アルコールが与える筋肉への影響とは？
結論から述べるとアルコールは筋肉に対してデメリットが多いです。ですので筋トレの事を最優先するならばお酒は避けた方が無難ですし筋トレの効果は最大化されます。
- コルチゾールが筋肉を分解する
- 筋肉の合成を邪魔する
- 睡眠の質が下がる
- トレーニングの質が下がる
- 脂肪が増える／体重が増える
- 男性ホルモンが減少する
それぞれ解説して参ります。
コルチゾールが筋肉を分解する
アルコールを摂取すると「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。コルチゾールとは副腎から分泌されるホルモンで、別名「ストレスホルモン」とも呼ばれます。分泌量が慢性的に高い状態が続くと、うつ病や不眠症などの精神疾患を引き起こす可能性があり、ストレスとの関係性が深いホルモンだと言われています。悪者のような言い方になりましたがコルチゾールは人が生きていく上で重要な働きをするホルモンです。
ですが、このコルチゾールは筋肉を分解してしまう事が分かっています。つまりお酒を飲むだけで筋肉の量が減少していくという事です。トレーニングを頑張っている皆さんからすると余り分泌量を増やしたくないですね。
筋肉の合成を邪魔する
飲酒によりアルコールを摂取すると筋肉の合成がうまくいかなくなります。筋トレは筋肉に負荷を与えて、筋自体を壊す作業をしています。その後栄養摂取により合成が行われますが、その合成をアルコールが邪魔をしてしまいます。結果、筋肉の修復や超回復が遅くなり、筋合成がうまくいかないという事になります。
睡眠の質が下がる
飲酒によりよく眠れる、なんておっしゃる方もいますが寝酒は睡眠の質を下げます。睡眠中は身体の各臓器が休んだり、筋の合成や活動をしている大事な時間です。睡眠の質が下がると筋肉の合成は効率が悪くなります。
トレーニングの質が下がる
飲酒の後は次の日だろうと身体のだるさは抜けません。元気に見える方もいらっしゃいますが、最大筋力のトレーニングは難しいでしょう。もし仮に二日酔いにでもなっていたら最悪トレーニングを中止しますよね。トレーニングをしたとしてもふらつきや、集中力の欠如により、いいトレーニングはできないでしょう。
脂肪が増える／体重が増える
お酒自体のカロリーは大した事がない。そんな話をする方もいらっしゃいますが１杯で終わらないのがお酒の怖いところ。確かに１杯のカロリーは大した事ありませんが５杯、１０杯と飲んでいくとそれは普通に太る原因になります。
また、おつまみがくせ者です。もちろん良質なおつまみもたくさんあるので選べば悪くないのですが、大体が脂っこい物や糖質が高い物になってしまいます。その方がお酒に合いますし仕方がないのですが…確実に太る原因になります。
男性ホルモンが減少する
男性ホルモンは「テストステロン」と言って、男性らしさや男性らしい体つきを司るホルモンです。このホルモン分泌が高い人ほど筋肉が付きやすいですし、性格もエネルギッシュです。飲酒により、このテストステロンの分泌を妨げてしまいますので筋トレの本来得られた効果も台無しになってしまいます。
アルコールのメリット
アルコールは筋トレに対してはデメリットの方が目立ちます。少なからずメリットもあるので確認しましょう。
- ストレス解消
- 幸せホルモン分泌
- カロリー摂取量を増やしやすい
それぞれ見ていきましょう。
ストレス解消
アルコールの摂取はストレスの解消になります。お酒は美味しいですし、お酒の場も楽しい事が多く、日頃のストレスを解消する為に必要な方も多いでしょう。ですので神経質になるほどお酒から遠ざからなくてもいいとも言えます。お酒を我慢することでもコルチゾールは分泌されますので適度に楽しむのは精神的な健康面でもありです。
幸せホルモン分泌
いくつか種類がありますが、「セロトニン」や「ドーパミン」が有名です。気分的に「楽しい」「幸せ」「嬉しい」「達成感」など充実した気持ちになることが重要だとされていますので例えばトレーニングやダイエットである一定の目標を達成したときにお酒を飲めるようにルールを決めておけば幸せホルモンが分泌されて筋トレに対しても更にモチベーションアップが図れます。
カロリー摂取量を増やしやすい
体重をどうしても増やしたい！という方もいらっしゃいます。筋肉だけを増やすのはかなり時間を要します。すぐには筋肉量は増えてはくれません。そして体重を増やそうとすると多くは摂取カロリーを増やして脂肪も一緒に蓄えなければならないシーンもあります。いわゆる一般人の増量期のようなイメージですね。その場合にお酒と食事を組み合わせると恐ろしいほど食べてしまえます。カロリーの摂取を加速させることができます。荒療治なのでおすすめはしません。
上手にアルコールと付き合う
筋トレを頑張っている方にとってはアルコールは確かによくない物です。筋トレの効果を下げてしまうのは間違いありません。ですが、我慢しすぎるのも心の健康的によくありませんのでいくつか上手なアルコールとの付き合い方をお伝えいたします。
焼酎をメインに飲む
例えば、最初の１杯をビールにして、２杯目以降からは焼酎にする方法です。焼酎は糖質が０なのでカロリーが低いです。アルコールの影響は避けられないにしてもカロリーの過多は防げますね。また、余計な物が含まれていないので摂りたくない成分を摂らないで済むというメリットもあります。
アルコール摂取OKデイを作る
飲みたい時に飲む。飲まないように我慢する。というのはその場しのぎというか行き当たりばったりになってしまいます。そこで週に１回だけ「お酒を飲んでもOKデイ」を作るというのはどうでしょうか？毎週水曜日だけはお酒を飲んでもOK！というルールにしてその日は我慢せずにガンガン飲む。その日以外は基本的に飲んじゃ駄目。という方法です。週末にしないのは飲む量を少しでもセーブできるようにです。
つまみを工夫する
お酒のカロリー以外にもこのおつまみのカロリーが懸念されてます。おつまみを工夫するだけでかなりのカロリーを抑制でき、健康的な栄養素まで摂取できます。
【一次会】
・サラダ
・焼き鳥（しお）
・豆腐
【二次会】
・ミックスナッツ
・カカオ７０％以上のチョコレート
・チーズ
このようなある程度メニューを絞っておくと良質な脂やタンパク質が摂取できるので筋トレに対してもプラスになります。
筋トレとアルコールの関係性と上手な付き合い方まとめ
何事も工夫次第で上手に付き合えるという内容でしたがいかがでしたか？基本的には好きなだけお酒を飲む！というのは筋トレにとってはマイナスが多すぎます。ですが、コミュニケーション上必要になることもありますし、たまに酔っ払いたい日もあります。適度に飲み、上手に付き合う事で日々を楽しく過ごせるなら自分でルールを作って取り組んでみてください。
お役に立てれば幸いです。最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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