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こんにちは。健康運動指導士のMORITOと申します。
本日のテーマは『有酸素運動って歩くだけでも効果があるのか？』についてです。
ダイエットを目的とした方はとりあえず歩いておけば痩せるかな？と考える方も多いです。
では、本当に歩くだけでダイエットは成功するでしょうか？
今回は効果的な有酸素運動の方法についてお伝えさせていただきます。
そもそも有酸素運動って？
そもそも『有酸素運動』とは何でしょうか？
有酸素運動とは
「酸素を取り入れながら長時間動き続ける事で体脂肪を燃焼し、体力向上や種目に応じた筋力を鍛える事が出来る運動」のこと。
スポーツジムでもウォーキングをせっせと行なっている方はたくさんいます。
でもそれは本当に効果的な運動なのでしょうか？
ウォーキングの効果って？
ウォーキングの効果イコール有酸素運動の効果と同義です。
動いた分だけエネルギー（カロリー）を消費し、体力の向上と足腰の強化に繋がります。
ですが、懸念されるのはウォーキングの『効率の悪さ』です。
実はウォーキングは、カロリーの消費が著しく低いのです。
我々は生まれて今現在まで歩きながら生活をしてきました。
なので、気付かぬうちに歩くことに対して『慣れ』が生じています。
考えずに、そして慣れきった運動動作は、脳がエネルギーを節約するように指示をだします。
つまりウォーキングは最低限のエネルギーで動くことが出来る運動ということです。
これがウォーキングがダイエットに対して効率が悪いと言われる所以です。
但し、ご年配の方や、怪我などから復帰されてリハビリをされている方であればそれは間違いなく最善の方法となります。
まだまだ体力が有り余っていて、膨大なカロリーを消化しないといけない方にとっては、他に選択肢があるということですね！
今回は効率のいい有酸素運動の方法や種類などをお伝えしていきます。
効率よくダイエットするなら？
では、ウォーキング以外の有酸素運動はどのような種類があるでしょうか？
- ランニング
- バイクマシン
- ステップマシン
- エアロビクスやボクササイズなどのスタジオレッスン
それぞれ見ていきましょう！
ランニング
ウォーキングと動作的には似ていますがランニングははどうでしょう？
結論、ランニングは効率のいい有酸素運動です。
ウォーキングのように日常動作ではありませんし、単純に使用するエネルギーが膨大なのでしっかりとカロリーを消費することができます。
一般的にはランニングでは『体重（kg）×走った距離分消費する』といいます。
1キロメートル走るごとに60キロカロリー消費するため、5キロメートル走ったとすると･･･
60（Kcal）×5（km）＝300（Kcal）
300キロカロリー消費するということになります。
走るスピードや傾斜のきついコースなど工夫することで更に効率よくカロリーを消費出来そうですね！
ただ、急に走り出すと怪我の恐れがありますので徐々に運動強度を上げるようにしてください。
バイクマシン
スポーツジムにはバイクマシンが設置されています。
バイクマシンではそのままですが、自転車と同じ運動動作を行えます。
こちらも普段慣れていない動きであればあるほど消費するエネルギーは増えるので効率は非常に良いと言えます。
ただし、座ったままの運動となるため、動作がゆっくりだったり、ペダルが軽すぎるとあまり消費しないまま終わることも少なくないので、しっかりトレーニングとして追い込むことが必要ですね！
ステップマシン
ステップマシンとは、浅い階段を連続して登るような動作を繰り返すマシンです。
階段ですので、その強度はかなり高く、普通に行っても運動初心者であればほとんどの方が15分程度で息が上がり汗だくになります。
つまり、かなり運動効率がいい有酸素運動ですので、めちゃくちゃおすすめできます。
もし、あなたがジムで有酸素運動を行うなら是非このタイプのマシンを使ってみてください。あっという間に汗だくになり、運動効果を感じることができますよ！
エアロビクスやボクササイズなどのスタジオレッスン
こちらもスタジオが設置されているスポーツジム限定となってしまいますが、もしこの選択肢があるのであれば是非参加してみてください。
エアロビクスやボクササイズなど運動動作に違いはあれど、スタジオで行うレッスンは連続した3Dの動きです。
このようなすべての方向へ動作する動きはかなりのエネルギーを消費します。
また、頭で次の動きを予測しなければならないのでかなり集中力も使います。
そして1番のおすすめポイントは『楽しくて運動を継続しやすくなること』です。
運動の効果を出すためには必ず運動の継続が鍵となります。
どんなに激しく運動しても、それが一回っきりであれば大した効果を生み出しません。
多少効率が悪くとも継続した運動が出来れば、その方が身体にとってもいいですし効果も出るのです。
なのでもし、まだチャレンジしていなければスタジオのレッスンに参加してみてください！
楽しくて新しい世界が広がりますよ！
歩くだけで得られる効果とは？
ここまで『ウォーキング』以外がいいようなお話をしてしまいましたが、歩く効果も捨てがたいものがあります。
先程ご説明した通り、それを実施する対象の方によるものなので一長一短ですが、あなたにとってメリットになればウォーキングも選択肢に十分入ってきます。
①運動が久しぶりの場合
久しぶりの運動でいきなり高強度の運動は危険ですし、続きません。
まずは普段よりも長い時間歩いてみて汗を流す楽しさ、爽快感を感じてみましょう！
②怪我や体調に不安がある場合
体調の不安がある方にとってはいつでも出来ていつでもすぐ中断出来る運動は敷居が下がる分取り入れやすいですね。
また、リハビリも兼ねて体力の回復を図る場合も有効です。
③ジムがない。行けない理由がある場合
家の近くにジムがなったり、経済的な理由で行けない、もしくは仕事の終わりが遅くて通いたくても通えない。
そんな場合は、場所も選ばずいつでも好きな時に自分のタイミングで行える手軽な運動として、ウォーキングはとても有効です。
そして、なれてきたらそのままランニングに移行すれば更に運動効果を高めることができます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ウォーキングのメリットと有酸素の効率のいい選び方を紹介してきました。
要は無理なく運動を継続することができればその方々の状況に合わせて選択出来るということです。
まずは運動を習慣化することが大事ですので取っ掛かりとしてまずはウォーキングから始めてみませんか？？
最後までお付き合いいただきありがとうございます。
MORITO
