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こんにちは。健康運動指導士のMORITOです。
今回はマシントレーニングの「アブドミナル」の正しい使い方や、効果についてお話していきます。
☑アブドミナルの正しい使い方が知りたい
☑アブドミナルのメリット、デメリットは？
☑アブドミナルの注意点
☑どんな効果があるの？
このような疑問にお答えしていきます。
ジムでも人気のアブドミナル。腹筋を効率よく鍛えることができるのでジムのトレーナからも提案されることが多いです。また、「アブドミナルで腹筋は割れるのか？」など疑問を解消していきます。ぜひ最後までお付き合いください。
アブドミナルとは？
アブドミナルとは、腹部を鍛えるトレーニング専用のマシンのことです。一般的なスポーツジムに行くと、高い確率で導入されています。メーカーによって多少使用方法や設定方法は違いますが、解剖学的な動作は同じで、背中を丸めていき、目線をおへそへ向ける動作をすることで腹部にストレスをかけてトレーニングしていきます。トレーニングマシンなので、重りの調整も自由自在です。
アブドミナルで鍛えられる箇所は？
アブドミナルで鍛えることができるのは、主に「腹筋群」です。
- 腹直筋
補助的に…
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
が使われます。
呼吸のコントロールも加えると…
- 横隔膜
- 腹横筋
インナーマッスルにも効きます。実際に「効いたな～」と感じるのは腹直筋、一般的に腹筋と呼ばれる箇所ですね。
アブドミナルの使い方は？
アブドミナルの使い方を知っておくとジムに行った際にすぐにトレーニングに入れますので、ぜひ頭に入れておいてください。メーカーによって若干の違いはありますが、解剖学的には同じです。6つのステップに分けてご説明していきます。
①体格に合わせる
まずはマシンとあなたの体格を合わせる設定から行います。ほとんどのマシンは身長に合わせるように説明書きが書いてますので、一旦それで調整しましょう。使っていくうちにやりにくければ調整しても構いません。1人1人骨格が違うので、トレーニングしていく中で「お腹にしっかり力が入る」ポジションを見つけていきましょう！
②重量設定
重量の設定です。こちらはいつでも変更可能なので、まずはウォーミングアップ用で軽め、初心者重量に合わせましょう。マシンに目印が書いてあると思います。
③深く座る
マシンに深く座り、骨盤を後ろに倒します。そうすることで、お腹へ刺激を届けやすくなります。メーカーによっては少し浅めに座った方が良い場合もあるので、使いながらお腹への刺激を確かめていきましょう！
④グリップ、もしくはベルトを握る
グリップを握ってお腹に力をいれて、準備しましょう。
⑤お腹に力が集中するように体幹を丸める
なるべく、腕や肩に力が入らないように、お腹の力で体幹を丸めていきます。息を吐きながら行うと、インナーマッスルも一緒に鍛えることができますのでおすすめです。
⑥ゆっくり戻す
体幹を丸めきったら、ゆっくり戻していきます。戻すときに力を抜いてしまうとトレーニング効果が半減しますので注意です。重りが完全に降りきるちょっと手前でストップして繰り返しましょう。
アブドミナルのメリットは？
では、アブドミナルを使用するメリットを3つご紹介します。
- 初心者でも簡単に腹筋のトレーニングができる
- 自重よりも重い負荷をかけることができる
- 筋が伸びる時に意識がしやすい（エキセントリック収縮）
それぞれ解説していきますね。
初心者でも簡単に腹筋のトレーニングができる
トレーニングマシン全てに言えることではありますが、アブドミナルは初心者でも簡単にフォームを習得することができます。自重で行う腹筋トレーニングよりも簡単にできるところはアブドミナルの大きなメリットです。
自重よりも重い負荷をかけることができる
腹筋トレーニングでは、なかなか負荷をかけることが難しいです。ベンチ台を使用して、ダンベルを抱えたり、プレートを胸の前でセットしないといけないので道具や、ある程度トレーニングに慣れていないと危険です。アブドミナルであれば、初心者でも簡単に重りの調整が行えます。安全性も高いですし、コントロールも自由にできます。
筋が伸びる時に意識がしやすい（エキセントリック収縮）
筋トレを行う際は、筋肉が縮む時よりも負荷をかけながら伸びる時の方が、効果が高いと言われています。筋肉に負荷をかけながら伸びる事を、エキセントリック収縮と言います。自重の腹筋トレーニングで言うと、身体を持ち上げて、ゆっくり降ろすタイミングがエキセントリック収縮です。このエキセントリック収縮をアブドミナルを使用すると意識しやすくなります。ベルトを両手で抱えている状態となりますので、筋力不足でも補助しながらゆっくり腹筋を伸ばすことができます。マシンならではのメリットですね！
アブドミナルのデメリットは？
続いて、アブドミナルのデメリットを2つ紹介します。
- 連動した動きが少ない
- 肩に力が入りやすい
こちらもそれぞれ解説していきます。
連動した動きが少ない
トレーニングマシン全般に言えることですが、マシンを使用するとどうしても筋肉が連動しにくくなります。簡単に言うと「腹筋だけ鍛える状態」です。腹筋が鍛えられるなら別によさそうなものですが、我々の動きは全て筋肉一つではなかなか再現できないものばかりです。
腹筋だけ頑張っても身体を丸めることはできませんし、お尻の筋肉だけで歩いたり、走ったりすることはできません。要は、筋肉が連携して身体を動かしているということです。ですので、腹筋を単品で鍛えても動きの質が上がりにくいというのがデメリットになります。
肩に力が入りやすい
アブドミナルの形がそうなっているので仕方がないのですが、ベルトを握って、重りを身体に密着させる状態となります。そうなると、どうしても肩に力が入ってしまい、腹筋への負荷が軽減してしまうことがよくあります。フォームが崩れやすいとも言えますね。特に初心者の場合は、「筋肉を鍛える」という意識よりも「回数をこなす」方に意識がいきがちです。そうすると効果的なトレーニングからは少し遠ざかってしまいます。
アブドミナルの注意点は？
安全且つ、簡単に行えるアブドミナルですが、注意点もあるので念のため共有しておきます。
- 腰が痛いときは微妙
- 腹筋に効いてない場合もある
こちらもそれぞれ解説していきます。
腰が痛いときは微妙
腰を痛めている方には、アブドミナルを勧めるのは微妙な場合があります。腰の状態にもよりますが、アブドミナルは背中を丸めて腹筋の収縮させていくトレーニングです。背中を丸めるだけで腰に痛みを感じる方は、なるべく避けた方が無難です。腰痛を悪化させる場合もあります。
腹筋に効いてない場合もある
先ほどのデメリットでも挙げましたが、肩に力が入ってしまったり、回数をこなす事に必死になりすぎてお腹に全く効いていない場合があります。フォームが崩れているということです。アブドミナルはフォームの習得は簡単ですが、その正しいフォームをキープしたまましっかりトレーニングするのは結構難しいマシンです。
アブドミナルと腹筋トレーニングはどっちがいいの？
では、アブドミナルと自重で行う腹筋トレーニングではどちらがいいのでしょうか？結露は、「どっちも効果的なのでどっちも取り入れましょう」です。腹筋トレーニングでは、筋肉の連動や体幹トレーニングとしても効果的ですし、場所を選ばずにトレーニングできるメリットもあります。
ですが、アブドミナルのように、重りをしっかりかけてトレーニングすることは難しいです。ですので、もしジムに行ってお腹を鍛えようとする場合は、最初にアブドミナルで重さをかけて、腹筋に負荷を与えます。大体8回～12回やっとできる重さで3セット～5セットが望ましいです。
その後、自重の腹筋トレーニングを限界まで行えば、かなり腹筋に効きます。筋肉を鍛える際に大事なのは「限界まで追い込む」ことですので、自重の腹筋トレーニングとアブドミナルを併用すれば、かなり効果的なトレーニングができます！
筋肥大はアブドミナルがいい
両方やって追い込むのは理論上効果は高いですが、初心者にはちょっと厳しいですよね。もしどちらか一方に絞るなら…という点でもお話しておきます。
「筋肉を大きく肥大化させたい場合はアブドミナルの方がいい」です。
筋肉を大きくする場合はどうしても重さをかけないといけません。腹筋トレーニングではなかなか負荷をかけるのが難しいので、アブドミナルを使用した方が簡単でしょう。
- シックスパックを目指す
- 割れた腹筋を自慢したい
- 腹筋を大きくして少しでも代謝を上げたい
こんな場合はアブドミナルですね。しっかり重くして行ってください。
フィジカルは腹筋トレーニングの方がいい
スポーツのパフォーマンスアップや、歩く、走るなどの日常動作をよくしたいのであれば、自重の腹筋トレーニングの方がおすすめです。自重の腹筋トレーニングのコツは「しっかり息を吐ききってお腹を引き締めた状態で行う」ことです。足をどこかに引っかけて、数をこなしてもパフォーマンスアップにはなりません。お腹の力を意識して上体をしっかり起こす。これを的確に行う必要があります。
慣れてきたら重りも担いで行うと更に効果的です。見た目より性能重視の場合は自重の腹筋トレーニングをメインで行ってください。
アブドミナルで腹筋は割れる？
一番気になっているのは「アブドミナルでお腹は割れるのか？」ということかもしれませんね。
結論、「お腹は既に割れています。」
腹筋という筋肉の特性上、既に腹筋は割れています。腹筋がなだらかな平面になっている方は今まで聞いたことがありません。「腹筋を割る」とは一般的に見た目にシックスパックが分かることを言いますね。腹筋を割るのに大事なのは、お腹の脂肪を減らすことです。脂肪がなくなれば割れた腹筋が顔を出します。
あの感じです。
ですので、腹筋を割る際に一番大事なのは「食生活」と「栄養」です。運動するなら「有酸素運動」が脂肪を減らすことができるのでおすすめです。
では、アブドミナルを使用するのは効果がないかと言うとそうではありません。腹筋自体の大きさが大きくなれば、お腹にボコボコと段差ができやすいので、腹筋を筋肥大させるにはアブドミナルは向いてます。
- お腹の体脂肪を減らす
- 腹筋を大きくする
この二つがシックスパックを作る上で重要です！
まとめ
いかがでしたでしょうか？腹筋トレーニングをサポートしてくれるトレーニングマシンアブドミナルをご紹介しました。使った事がある方も、これから初めて使う方も参考になれば幸いです。
- 初心者でも簡単に腹筋のトレーニングができる
- 自重よりも重い負荷をかけることができる
- 筋が伸びる時に意識がしやすい（エキセントリック収縮）
- 連動した動きが少ない
- 肩に力が入りやすい
メリット、デメリットをしっかり把握してトレーニングに有効活用してください。今回はここまで。最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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